Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:
Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » fre 26 jun 2015, 09:40

vecka 26 fredag 26 juni 2015 +20C sol

crossfitpass 152

4 varv:
10 thrusters med träpinne
utfallsgång med träpinne
stretch med gummiband

uppvärmning med träpinne och skivstång
mobilitets övningar

OH-squat
15kg*6
25kg*6
30kg*6
32kg*6 4 set

metcon RX 5:06
21-15-9
boxjumps 60/50 (50cm)
pushpress 50/30 (30kg)

russian twist

handstående, 5 steg

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Stabiliteten i OH-squaten känns betydligt bättre än sist jag körde detta.

Lite bättre balans i att gå på händer, tar ett steg till i dag :D Tränat varje dag i 6 veckor nu, räknar med att de kommer ta 6 veckor till innan jag kan gå på händer.

Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:

Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » mån 29 jun 2015, 09:30

vecka 26 lördag 27 juni 2015 +15C moln/regn

KV 64,8kg

rodd 1200m

böj
20kg*6
40kg*5
50kg*5
60kg*5
70kg*10 utan bälte och SBD-skydd på knäna
70kg*8
70kg*7 4 set bälte på, inga SBD-skydd på knäna
65kg*25 bälte+knäskydd
65kg*12
60kg*10
50kg*10

bänk
20kg*10
30kg*5
40kg*5
50kg*1
55kg*1
60kg*1
65kg*1
50kg*10 5 set


pullups
handstående
tricepspressar
benspark
lårcurl

stretch

övrigt: cykel 10km

Sammanfattning
Blandad ostrukturerad träning och ett reppower test. 25 reps i böjen på egen kroppsvikt, fruktansvärt vilken puls! Hade nog klarat några reps till om de vore tävling dock. En etta i bänken också på egen kroppsvikt och några 10or på 50kg. Styrkan i bänken ligger stabilt inte hänt så mycket där på sista tiden åt något håll.

Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:

Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » mån 29 jun 2015, 09:50

vecka 26 söndag 28 juni 2015 +15C mulet/regn

crossfitpass 153

uppvärmning med kettlebell 8kg

KB snatch teknik

8-6-4
power clean 35kg*8, 45kg*6, 45kg*6
strikt press 25kg*8, 30kg*6, 35kg*4
frontböj 45kg*10 4 set (vikten togs från golvet, kan inte frivända upp mer vikt)

metcon RX 14:40 24/16 (16kg) 2 varv i team om 2
50 Swings
50 Goblet squat
50 KB Snatch 16kg
50 Sumo deadlift high pulls

handstående, 6 steg

övrigt: cykel 8km

Sammanfattning
Ny coach i dag gav många nya aha-upplevelser i frivändningarna, handståendet och kettlebellsnatchen.

Klarar för första gången KB snatch med 16kg, svårt med greppstyrkan. Övriga KB övningar gick lätt med 16kg.

Tar ytterligare ett steg i handståendet :D

Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:

Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » mån 29 jun 2015, 10:09

vecka 27 måndag 29 juni 2015 +15C mulet/regn

crossfitpass 154

3 varv:
30 SU
10 marklyft KB 12kg
10 Goblet squat med KB 12kg
20 jumping jacks

Skivstångsrodd
20kg*10
30kg*4
35kg*4
40kg*4
45kg*4
50kg*4
45kg*4 4 set

40kg*8 2 set

metcon Running Cindy AMRAP 20min RX 349 reps (= 3 varv + 76 reps, dvs 15 airsquats från att slutföra fjärde varvet)
400m löpning
3 varv Cindy (5 pullups, 10 pushups, 15 airsquats)

handstående

övrigt: cykel 24km

Sammanfattning
Skivstångsrodden gick mycket över förväntan, kände mig stark!

Nästan 12 varv Cindy + 1600m löpning på 20min, för knappt en veckan sedan gjorde jag 9 varv Cindy på 10min.
Men dessa j-vla pullups alltså.. 60 reps uppdelade i set om max tvåor, hej maxviktsträning :shock:
Näst bäst av 67 registrerade resultat på "Running Cindy" i dag, jobba vidare på pullupsen alltså mot 5 varv :D

Avslutar kvällen med att gå på välbehövlig massage, brutalt stel. Ryggen var inte najs efter alla dessa pullups, träningsvärk.
Senast redigerad av 1 Frigga, redigerad totalt 0 gånger.

Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:

Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » tis 30 jun 2015, 08:44

vecka 27 tisdag 30 juni 2015 +15C sol

crossfitpass 155

"sten, sax, påse"
gluteus aktivering med gummiband, hopp och kettlebell

böj
20kg*6
50kg*5
60kg*5
70kg*3
80kg*3 bälte på
90kg*3
95kg*3
80kg*6 2 set

metcon "Rosé" 4 varv + 18 reps
10 wallballs 9/6 (6kg)
15 KB swing 32/24 (24kg första varvet, 16kg resten)
30 DU + 3 TU (klarar inte tripple unders)

situps, hollowrock
handstående

pass 2
cykel 5min

bänk
20kg*10
40kg*5
50kg*1
55kg*8 2 set
55kg*6
50kg*10
40kg*21

bröstträning i cablecross
tricepspressar med rep

övrigt: cykel 24km

Sammanfattning
Vågar testa lite tyngre i böjen i dag med coachen bakom, kändes stabilt fanns mer krafter där i dag. Ändrat tekniken en del i böjen, mer likt OL-böj.

Metconen var en rejäl pulshöjare.

Hinner med ett kort kvällspass med lite bänkpress på sats masthugget. Riktigt länge sedan jag var på sats, känns väldigt avlägset att börja träna på ett sådant gym igen. Mer socialt än träning i kväll och bänkpress är alltid roligt :)

Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:

Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » ons 01 jul 2015, 09:02

vecka 27 onsdag 1 juli 2015 +25C sol högsommarvärme

crossfitpass 156

1min cykel
1min wallslides
1min sledge hammer
1min squat-to-stand

12-9-6-3 OTM (90sek)
power snatch 15kg*12
push jerk 25kg*12
clean 30kg*12
clean & jerk 25kg*12

power snatch 25kg*9
push jerk 30kg*9
clean 35kg*9
clean & jerk 35kg*9

power snatch 27kg*6
push jerk 35kg*6
clean 45kg*6
clean & jerk 40kg*6

power snatch 35kg*3 fail
push jerk 45kg*3
clean 45kg*3
clean & jerk 45kg*1 3 set

metcon boxjumps AMRAP 5min RX 110 reps
boxjumps 60/50 (50cm)

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Tyngdlyftning, fokuserar på tekniken. Helt genomsvettig, tröjan gick att vrida ur efter passet.

Vågar inte hoppa ner från boxen under metconen efter att jag skadat mig i vaden genom detta i höstas, kliver ner och hoppar upp. Håller jämt tempo genom hela metconen hade klarat dubbla tiden i detta tempo.
Senast redigerad av 1 Frigga, redigerad totalt 0 gånger.

Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:

Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » tor 02 jul 2015, 08:56

vecka 27 torsdag 2 juli 2015 +26C sol

crossfitpass 157

2 varv:
200m löpning
10 burpies
10 medball clean 6kg

smalbänk
20kg*10
30kg*5
40kg*5
45kg*3
50kg*3
53kg*3
55kg*1 + fail
40kg*16
40kg*8

metcon, 1min/övning 5 varv:
pullups/CTB 1-10 reps (kippade pullups 8 reps/varv i 2-3 set)
5 power clean 70/50 (40kg) + 10 laterala burpies
rodd 200/150 (150m)
10 HSPU/pushups (triceps armhävningar)

handstående

övrigt: cykel 50km

Sammanfattning
Riktigt trötta armar efter dagens pass :P

Kvällen avslutas med en liten cykeltur i lugn takt, trevligt sätt att umgås på. Cyklade bort till vallen och därifrån samma sträcka som Göteborg halvmarathon dvs ner till Amundön och tillbaka. Fantastiskt fin sommarkväll 8-)

Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:

Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » fre 03 jul 2015, 08:58

vecka 27 fredag 3 juli 2015 +26C sol

crossfitpass 157

3 varv:
10 axelrotation med träpinne
5 burps
10 pressar + mobilitet
5 burps
20-30sek OH-squat (statisk position i botten)
5 burps

OH-squat
15kg*6
25kg*4
30kg*4
35kg*4 5 set

metcon "Run Forest run" 3 min timecap/varv 5 varv: RX 2:14, 2:13, 2:09, 2:12, 2:33
400m löpning
10 KB snatch 24/16 (16kg)

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Bättre balans i OH-squaten.

Tunga kettlebell snatch. Avsevärd skillnad på höger och vänster arm, behöver bli starkare i vänster arm. Löpningen gick också tungt i dag ca 4:10min/km :P

Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:

Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » mån 06 jul 2015, 10:03

vecka 27 lördag 4 juli 2015 +26C sol, högsommarvärme

frontböj
20kg*10
40kg*6
50kg*6
60kg*8 5 set

benpress
benspark

handstående

övrigt: promenad 1h

Sammanfattning
Kort benpass och en fin dag i solen.

Användarvisningsbild
Frigga
Inlägg:889
Blev medlem:ons 26 okt 2011, 09:10
Kontakt:

Re: Från långdistanslöpare till styrkelyftare

Inläggav Frigga » mån 06 jul 2015, 10:16

vecka 27 söndag 5 juli 2015 +26C sol

crossfitpass 158

uppvärmning "rött ljus leken" som man lekte som liten, olika hopp/krypa varianter
mobilitetsövnngar

uppvärmning med skivstång

8*40kg power clean
8*30kg strikta pressar
8*45kg frontböj
6*45kg power clean
6*33kg strikta pressar
6*45kg frontböj
4*45kg power clean
4*35kg strikta pressar
6*50kg frontböj lyckas frivända upp stången :D

metcon AMRAP 8min - 4 varv + 15 reps
8 pushpress med kettlebells i varje hand 24/16 (8kg kb strikta pressar)
8 pullups
8 utfallssteg med kb i rackposition (8kg kb i varje arm)

Bålövningar
handstående

övrigt: cykel 36km

Sammanfattning
Mer tyngdlyftnngsteknik, lyckas frivända upp 50kg tangerat PB. Svårigheten nu ligger i att våga kasta mig in under stången och fånga den. Att vara tillräckligt snabb med armbågarna in under stången för vikten i sig är inte särskillt tung varken i pushjerk eller frontböj.

Riktigt tungt med kettlebellsen i dagens metcon, trötta axlar.

17mil på cykel denna veckan. Perfekt cykelväder hela veckan men dagens sista 16km var totalt onödiga. När jag kommit nästan hela vägen hem insåg jag att jag glömt min tröja... Bara att cykla tillbaka igen :x
Senast redigerad av 1 Frigga, redigerad totalt 0 gånger.


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 21 och 0 gäster