Från långdistanslöpare till styrkelyftare

[Frigga]

vecka 23 söndag 7 juni 2015 +15C sol

total vilodag

övrigt: cykel 6km

Sammanfattning
Inte många knop fysiskt i dag, helt sänkt. Inte så sliten efter tävlingen i går men på grund av lite för lite sömn i veckan. Minns inte när jag sov fram till 10 senast och sedan dessutom sover halva eftermiddagen Kroppen behövde nog vila.

[Frigga]

vecka 24 måndag 8 juni 2015 +15C sol

crossfitpass 138 PB-vecka

hopprep

AMRAP 5min
10 KB swingar 12kg KB
5+5 enarms swingar
5+5 KB clean
10 goblet squat

mark
60kg*5 2 set
80kg*3
100kg*1
110kg*1
115kg*1
120kg*1
126kg*1
110kg*1

metcon
tabata 1:
boxjumps 9,9,9,9
pushups 12,11,10,10

tabata 2:
situps 11,11,11,11
ringrodd 11,10,9,9

FU-bänk
40kg*19
40kg*15
40kg*12

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Länge sedan jag maxade i mark. Så länge sedan att jag instiktivt nästan ville dra explosivt och "kasta vikten" från toppläget som i tyngdlyftningen. Något de flesta andra också gjorde, dvs "kasta ner vikten" från toppläget i stället för att följa med stången på nervägen Vågade inte gå högre än till 126 kg då jag kände att tekniken började svikta och jag började dra mer med ryggen än använda benen. Stannade där. 126kg var för övrigt en felklovning, jag trodde jag klovat 125kg. 126kg var i alla fall tyngsta lyftet bland damerna i dag

Ringrodden gick lättare än väntat första två setten sedan vart de tvärnit. Sista två setten gick tungt. Avslutar passet med lite FU-bänk. Noterat att jag blivit svagare i bänkpressen men starkare i ryggen på sista tiden, behöver underhålla styrkan i bänken lite mer.

[Frigga]

vecka 24 tisdag 9 juni 2015 +15C mulet/sol

crossfitpass 139 PB-vecka

hopprep
löpning
uppvärmning med träpinne, pushups, pullups

snatch
15kg*2 5 set
20kg*2
23kg*2
25kg*2
27kg*1 2 set blev power snatch + OH-squat
29kg*1 2 set blev power snatch + OH-squat
+ några lätta till

joysticken
26kg 3 set

30 v-ups

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
PB-veckan fortsätter men inget PB i dag Tyngdlyftning igen, h-vete vad svårt "kortslutning i nervsystemet" att gå från styrkelyft till tyngdlyftning.. Mycket kastande med stången i dag både bakåt och framåt då den antingen fick för mycket eller för lite kraft. Bara att nöta på tekniken och bli lite modigare för styrkan finns där!

[Frigga]

vecka 24 onsdag 10 juni 2015 +15C mulet/sol

crossfitpass 140 PB-vecka

3 min AMRAP
decksquat+burpie

uppvärmning med träpinne

strikt millitärpress
20kg*5
25kg*5
30kg*1
33kg*1
36kg*1
40kg fail 2 försök
39kg*1
35kg*3
30kg*7
30kg*6 2 set

metcon "Ninja tryouts"
4 pullups
6 TTB
4 pullups
6 TTB

"Harres test" (Polis-test: Kullerbytta, Hoppa över och krypa under pinne 60cm hög 3 varv)
18 sekunder på tredje försöket

Max burpies på 3min: 52 (20 första minuten, 29 efter 1:30)

hänga i ringar
handstående

övrigt: cykel 18km
1h promenad

Sammanfattning
Siktade på att ta ett PB på 40kg i strikt millitärpress men fick nöja mig med tangerat rekord på 39kg i dag. Fick ett rekord i max antal burpies i alla fall Hopp och lek avslutade dagens pass

Omcyklad igen över Götaälvbron av en kollega på elcykel? Jag körde om innan vi kommit ner för bron
Kvällen avslutas med en fin kvällspromenad i Lunden, fin sommarkväll

[Frigga]

vecka 24 torsdag 11 juni 2015 +15C sol

crossfitpass 141 PB-vecka

5 min AMRAP
5 pushups
shuttlerun
5 airsquats
shuttlerun
5 situps
shuttlerun

uppvärmning med träpinne

Clean and jerk
5 OTM clean + 2 split jerk
20kg
25kg
30kg
35kg
40kg

clean & jerk
43kg*1
48kg*1
50kg fail

squat clean
45kg*5 5 set

metcon 3 varv (6min):
Odd minute:
5 strikta KTE
30 DU

Even minute:
150m rodd
8 push jerks

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
PB-tajm! Tyngdlyftning igen, Clean & jerk 48kg Blir lite modigare för varje gång. Lätta femmor 3kg från max tyder ju på att de snarare är teknik och mod än styrkan som är problemet här. Behöver bli snabbare. Accelerationen och modet finns inte riktigt där, bara att nöta på ett kilo i taget. Att jämföra styrkelyft med tyngdlyftning är ungefär som att jämföra en traktor med en tessla...

I morgon laddar jag för PB i frontböj. Nuvarande PB är 75kg så jag siktar på minst 76kg!

[Frigga]

vecka 24 fredag 12 juni 2015 +15C sol

crossfitpass 142 PB-vecka

400m löpning
instep
krabban
grod-masken
vandrande pinne
spiderman

stretch med gummiband

frontböj
20kg*6 2 set
40kg*5
50kg*2
55kg*1
60kg*1
65kg*1
71kg*1
76kg*1
80kg*1
60kg*12

metcon 5 varv, 2min AMRAP: RX 50 reps (10+11+10+9+10)
200m run + max wallballs 9/6 (6kg)
Bollen skall med även på löpningen, tappar man bollen = 3 "motivations burpies"

handstående

övrigt: cykel 21km

Sammanfattning
PB-veckan fortsätter med frontböj 80kg. Tyngdlyftningen börjar ge lite utdelning även på maxstyrkan, 5kg ökning på två månader. Känns som tekniken i böjen har blivit mycket bättre nu när jag blivit lite rörligare i höft och fotleder. Kommer mer upprätt och kan pressa mer med benen i stället för att använda magen så mycket. Sista bonus settet i frontböjen var en rejäl pulshöjare.

Metconen var en nitlott att få targeten längst in i boxen, 10% längre löpning varje varv och kö ut genom dörren.. Besvikelsen när man äntligen är snabbare ut genom dörren på ett 6:e varv och inser att timecapen är slut haha. Helt genomsvettig jobbigare än man tror att släpa på en otymplig 6kg boll

Vilken härlig kväll de blev, sommaren är här på riktigt

[Frigga]

vecka 24 lördag 13 juni 2015 +15C sol/mulet/regn

1km rodd 4:32

böj
20kg*6 2 set
50kg*5
60kg*3
70kg*5 5 set

Bänk
20kg*10
40kg*5
50kg*1
55kg*1
60kg*1

smala tricepspressar 35kg*max 5 set
snedbänk i smithmaskin
strikt press
tricepspressar med rep
häng i pullupsräcket
handstående balansträning
cablecross
peckdeck
axelpressar i maskin

övrigt: cykel 10km

Sammanfattning
Spännande morgon, kollar in Bella i VM i styrkelyft. Vilken krigare!
Eftermiddagen blir lite egen träning, lätt böj och lite bänk. Avslutar dagen med att kolla på en crossfittävling.

[Frigga]

vecka 24 söndag 14 juni 2015 +15C sol

crossfitpass 143 PB-vecka

uppvärmning mobilitet

barbell complex, (kör varannat set två och två)
mark 8-6-4 (60kg)
strikt press 8-6-4 (20kg)
frontböj 8-6-4 (40kg)

metcon "styrkelyft crossfit style", bygg upp tyngsta 1RM, 10min/övning, 120+40+70 = 230kg
mark
60kg*5
80kg*3
100kg*1
110kg*1
120kg*1
100kg*4 bonus set

strikt press
20kg*5
25kg*3
30kg*1
35kg*1
40kg*1 2 set

frontböj
20kg*5
40kg*4
50kg*1
55kg*1
60kg*1
70kg*1
75kg fail
60kg*10 bonus set

handstående

övrigt: cykel 10km
promenad 1h

Sammanfattning
PB-veckan fortsätter och i dag satt den, strikt press 40kg. Trötta ben, blev inte särskillt tungt i varken marklyften eller frontböjen.

[Frigga]

vecka 25 måndag 15 juni 2015 +15C sol

crossfitpass 144 Benchmark vecka

400m löpning

21-15-9, 2 varv
DU
airsquats

uppvärmning med träpinne

barbell row
20kg*8
30kg*8
35kg*8
40kg*8
44kg*8
40kg*8 3 set

metcon Fran RX 8:17
21-15-9
Thrusters 42,5/29 (29kg)
pullups

400m löpning

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Man skulle kunna tro att PB-veckan fortsätter och de gör den, Fran 8:17 för första gången enligt RX Körde den senast för 7 månader sedan, då med 25kg och grönt gummiband. Lätta thrusters och tunga pullups. Bara ettor på slutet i pullupsen men de gick att ta mig igenom alla reps, 45 pullups

[Frigga]

vecka 25 tisdag 16 juni 2015 +15C sol

crossfitpass 145 Benchmark vecka

400m löpning

3 varv:
15 airsquats
15 kb swings 12kg
3 insteps/ben

böj
20kg*6
40kg*5
50kg*5
60kg*6
70kg*5
75kg*5
80kg*5
80kg*10
70kg*10

metcon Helen RX 11:39, 3 varv:
400m löpning
21 kb swings 24/16 (16kg)
12 pullups

bicepscurls
handstående

övrigt: cykel 20km
promenad 1h

Sammanfattning
Bästa av båda världar, böj OCH löpning

Första backoff settet lika tungt som tyngsta femman i böjen i dag Fanns nog mer och ge!

Lite över 40 pullups i dag igen Måste bli bättre på dessa, tappar tid i pullupsen och tog i kapp en del på löpningen. Precis som bänkpress blev en helkroppsövning i samma stund jag började träna styrkelyft blev pullups en helkroppsövning i samma stund jag började med crossfit, mycket bensprattel i riggen i dag med

Vilken härlig kväll, sommar på riktigt nu