GKK forum

Då jag här ont i axeln varje träning, ryggen krånglar på daglig basis och mitt knä har sett bättre dagar har jag beslutat att gråta en skvätt och gå vidare med mitt liv...

Du får nog mer ont om du inte håller igång med träning. Lugnare, sans utrustning och viloveckor ibland?

Hahaha...sluta gnäll då fjärtis...

Bänkpress:
5x60
5x60
3x80
3x80
2x100
2x100
1x120
1x130
1x140
1x150

Pendlay-rodd:
10x60
10x80
10x100
10x80
10x60

Sittande maskinrodd:
10x50
10x70
10x90

Bicepscurl, EZ-stång:
10x40
10x40
10x40

Cablecurl, rep:
12x20
12x20
12x20

Bänkpress, tävlingslik:
20x20
10x60
5x80
5x100
5x105
5x110
5x115
5x110

Dödbänk i p-rack, brösthöjd:
4x70
3x90
2x110
1x120

Snedhantelpress:
10x20
10x25
10x30
10x35

Flyes uppifrån / nerifrån i CC:
5 set / 5 set

Pushdown:
20x20
20x25
20x30
20x35

Omvända enarmspushdown:
4x12

Crunch på boll:
3x20

Mormorsmage:
3 set

Komplementspass på jobbet idag.

Benpress:
5 set

Djup pauseböj:
5x5 50kg

Baksida axlar i maskin:
5x15 okända vikter

Baksida axlar i CC:
4x10 10kg

Facepulls:
5x15 till fullmag

Benspark SS Vader:
5x15 / 5x15

Sidolyft:
4x10 10kg

Bänkpress med långa stopp:
5x60
5x60
3x80
3x80
3x100
3x110
3x120
3x120
3x120
1x130
1x130
1x130

Lockouts i p-rack, 6cm ovanför brösthöjd:
5x70
4x90
3x110
2x130
1x150
1x150
1x150

Smalbänk:
3x70
3x90
3x110
3x120
1x130

Pushdown:
15x20
10x30
10x40
8x50

Enarmspushdown, omvända:
4 set

Vill du berätta lite av din träningsfilosofi här i träningsprogramtråden? Verkar som att du inte kör lika lätt
Som innan rm, har jag rätt?

Vill du berätta lite av din träningsfilosofi här i träningsprogramtråden? Verkar som att du inte kör lika lätt
Som innan rm, har jag rätt?

Nu handlar det mest om volym- och grundträning med lite styrka inblandat. Tre bänkdagar i veckan: En medeltung med hög volym och komplement, en tyngre med styrkekomplement och en lätt genomblödning med explosivitet. Utöver det en ben- och komplementsdag. Kör på detta i 4 veckor nu och ser sen hur kroppen mår. Höjer vikterna för respektive pass varje vecka. Detta baserar jag på mitt tänkta upplägg inför RM (som jag inte följde fullt ut) med nya rep- och set-intervall. Nu ligger jag på ett kcal+ och hoppas på något bättre återhämtning och nån extra liten muskelfiber på vägen.

Idag blev det ett osedvanligt kort pass p.g.a. tröjcoachande och skitsnackande.

Explosiv bänkpress:
5x60
5x60
5x60
5x80
5x80
5x80

Pendlay-rodd:
8x60
8x80
8x90
8x100

Marklyft, smalt:
5x60
5x60
3x80
3x100
1x120
bälte på
1x130
1x140
sumo
1x150
1x162,5 (ville över bänkpers)
1x170 (post diskbråcks-PB)
smalt utan bälte
3x100
3x100

Maskinrodd:
10x60
10x80
10x100

Latsdrag:
10x60
10x60
10x60

Stående hammercurls:
10x15
10x20

Kabelcurls med rep:
3 set

Hyperextensions:
3x12

Morgonvikt: 84,7kg

Kul pass ändå, fick för mig att köra lite mark och det kändes riktigt bra. Inga känningar i ryggen efteråt. Samtliga vikter både sumo och smalt var riktigt lätta. 170 var med grov mersmak.. konstigt nog. Gjorde en kroppsanalys efter passet med följande specifikationer:

Förinställningar:
Ålder 29
Längd 180cm
Bodytype: standard (med Bodytype athletic tenderar värdena att slipas åt det "bättre" så det var ju positivt )

Weight: 85,4kg
BMI: 26,4
BMR: 2220kcal (basmetabolism, kcal/dygn i vegetativt tillstånd)
Bodyfat: 10,9%
Fat mass: 9,3kg
Fat free mass: 76,1kg

Jag har ingen aning om vad detta säger mig egentligen, men det ska bli intressant att kolla igen om 3-6 månader.

Extrapass p.g.a. öppet hus på Vallen

Knäböj:
Mångax20
5x60
5x60
3x80
3x90
2x100
1x110
1x120
1x130
1x140 (bälte)
3x100

Benpress:
4 set

Benspark / Lårcurl:
4 set / 4 set

+axelprehab och lätta ryggövningar

Morgonvikt: 84,4kg

Fick lite mersmak efter marken igår och testade böja lite tyngre, kändes bra i ryggen och gör även nu i efterhand. Kul! 140 var inte med jättemycket mersmak men kan nog bli mer inom kort. Mest ovana.